枝豆のカロリー
枝豆のカロリーは1個で3kcal、小皿に山盛り(50g)の枝豆でも67kcalとかなり低カロリーな食材です。
枝豆に含まれる大豆サポニンが脂肪蓄積抑制が期待できるとして一躍、ダイエットとして脚光を浴びました。
しかし、15kg痩せた経験上、逆に枝豆は太る原因になることも。
今回は枝豆が太る理由と食べる場合の工夫、オススメするおつまみとオススメできないおつまみ、枝豆のレシピ、成分と栄養についてご紹介します。
枝豆が太る理由
カロリーを計算しにくく、摂取カロリーを大幅にオーバーしても気づかないのが原因です。
枝豆ならば多少は(ここが大きな誤解を生みますが)たくさん食べても太るわけはないと過信してしまいます。
おつまみの時は塩気の効いた枝豆は食欲を増して、お腹を膨らませるはずがアルコールの力もあってさらにカロリーオーバーなんてことも・・・。
太っていた頃の枝豆の食べ方
私が太っていた頃は晩酌の際にできるだけ低カロリーな枝豆のようなおつまみを選んでいました。
しかし、仕事帰りにお腹が空いた状態で寄ったスーパーでは、冷凍枝豆や塩茹で枝豆は低カロリーだから大丈夫、と買いすぎアンド食べ過ぎで太ってしまいました。
頭では低カロリーなんだから太るわけはない！と思い込んでいたため、枝豆を食べて太ってしまった時のショックは隠しきれませんでした。
やせた後の枝豆はダイエット中NG食品に
私があえて高カロリー食品を選んで他の食事や間食を無理なく計画的に節制する方法を身に付けてからは晩酌のおつまみに枝豆は選びません。
むしろおつまみには高カロリー高脂質なもの(たとえば唐揚げやウィンナー)を選んでいます。
腹持ちと満足度を上げることで、少量でも満足して摂取カロリーを抑えてやせることができるからです。
どうしても枝豆を食べる場合の工夫
もし、冷凍枝豆が余ってたりお通しで出てきた場合には、塩をかけないで食べたり他の人に食べてもらう工夫をするのが一番良いかと思います。
ダイエット中でなければ別に気にせず食べるのですが、痩せたくて枝豆が出てきてしまった場合にはとりあえず手をつけないでおいておく、手持ち無沙汰でも酒だけを飲んでいます。
自分で調理できる状況であれば、枝豆を食べる場合は塩をかけずに食べるようにするか、天ぷらのような高カロリー食にして一品のしっかりとしたおかずとして食べるのがオススメです。
高カロリーだけどオススメのおつまみ
ちなみにおつまみでオススメなのはウィンナー(2本100kcal)、揚げ出し豆腐(1人前162kcal)、鶏のから揚げ(4個286kcal)が良いです。
なぜならば高カロリーで高脂質なので満足度が高く、腹持ちが優れているので少量でも満足できるからです。
ウィンナーや揚げ物の油で腹持ちが良いとチョコ、ポテトチップス、グミのような間食が減り次の食事が少なくできて痩せやすくなります。
低カロリーだがオススメできないおつまみ
逆に低カロリーでも刺身盛り合わせ(1人前150kcal)、冷奴(1人前97kcal)、あさりの酒蒸し(小皿1杯36kcal)はお勧めできません。
刺身やあさりの酒蒸しは満足するまでたくさんの量を食べなければならず、冷奴はしょうがなどの香辛料で食欲が増進してしまうからです。
枝豆の糖質
枝豆の炭水化物量は100gあたり約8.8gで、炭水化物の中には糖質と食物繊維に分けることができ、枝豆可食部(食べることができる部分)に含まれている食物繊維は5g、ということを考えると概ね、枝豆の糖質量は約4gほどという計算になります。
可食部100gの枝豆というのは、結構な量に相当するので、糖質量が少ないということがわかると思います。
ただこれに甘んじて、寝る直前まで枝豆とビールなんていう食生活をしていたら一日の摂取カロリーを守っていたとしても痩せることができないでしょう。
枝豆のレシピ
焼き枝豆のバター醤油の材料は枝豆一袋、塩大さじ2杯、バター15g、醤油大さじ2杯だけ。
作り方は枝豆に塩をふって板ずりし、水でよくこすり洗いをします。(そのまま食べるのでよく洗いましょう。)
枝豆の両端をはさみで切り取り、塩を揉み込んでしばらく置き、塩を加えたお湯で2分ほど茹でます。
あとはフライパンにバターと醤油を入れて中火にかけ、焦げないように枝豆と和えたら出来上がり。
塩だけよりもバターを使っていることで満足度が上がるため、少量でも満足できるようになります。
枝豆の成分と栄養は？
枝豆はタンパク質を豊富に含み、脂質や炭水化物も含まれているバランスの良い食材です。
主な栄養素の量は次のようになっています。（数値は100gあたり）
- たんぱく質 11g
- 脂質 6.1g
- 炭水化物 5.1g
- 食物繊維 4.7g
たんぱく質がしっかりと含まれており、脂質もそこまで多くなく優秀ですね。
その他の栄養価も、ビタミンK,B1,B2,B6,E,Cや葉酸、ミネラル類(カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅)が豊富に含まれています。
特に葉酸は妊娠中に摂取すべき量をクリアできるので積極的に食べると良いでしょう。
枝豆の食べ過ぎによる弊害について
枝豆はビールのお供にぴったりで、そのままでいつでも食べられる便利な食材です。
しかし、食べ過ぎると弊害が出ることもあるので注意しましょう。
意外と食物繊維が多いので、一気に食べると便秘になる可能性がありますし、意外と脂質も多めなので脂肪になる恐れもあるでしょう。
また、塩をかけると過食により塩分過多となり健康に良くありません。
くれぐれも食べる際には適量にするようにしてくださいね。
冷凍枝豆を上手に食べる方法
枝豆は余ってしまった際に冷凍することで保存がききます。
美味しく食べるためには茹でる前に生のまま冷凍することをおすすめします。
茹でた場合は、さやから出して豆だけを冷凍すると、その後使う際に手間が省けますよ。
解凍には自然解凍が理想的ですが、どうしても時間がない場合は電子レンジなどを活用しても問題ありません。
最後に（枝豆のカロリー・ダイエットに関するまとめ）
枝豆は低カロリーですが、おつまみとしては塩分が強く食欲が増進してしまうのでダイエットに向きません。
もしも食べる場合は塩をかけずに食べたり、食べる量をきちんと把握して食べるようにした方が良いです。
ただ栄養や成分はとても優秀な食材なので、おつまみ以外の食事として食べるようにすると良いでしょう。