豚汁の糖質量
豚汁の糖質量は、茶碗1杯（約200g）あたり約4.5gとされています。
ただし、具材に何を使うかによって糖質量はかなり左右されますので一概にはなんとも言えません。
寒い時期になると食べたくなる豚汁は、野菜たっぷりのスープで体に優しく、豚肉の量に注意すればダイエット食品になるというのが一般的なイメージのようです。
しかし、私自身がダイエットできた経験からすると、豚汁をダイエットに使うには全く逆の発想が必要だとわかりました。
そこで今回は、豚汁の糖質量とダイエットに失敗してしまった理由、経験から学んだ豚汁の取り入れ方、豚汁のGI値、おすすめのレシピなどについてご紹介します。
豚汁の糖質を考慮してもダイエットに失敗してしまった理由
豚汁は糖質が低めだからと、安心して食べ過ぎてしまったからです。
確かにカロリーも糖質も低くダイエット向けの太りにくいメニューと思われるでしょう。
しかし、腹持ちがそこまで良くないので一度お腹いっぱい食べてもすぐに空腹を感じてしまいます。
よって、間食が増えて食べ過ぎからリバウンドし、ダイエットに失敗してしまったのです。
豚肉の脂質があるとはいっても積極的に増やして入れていないとそこまで肉は多くありませんので、食べても少ししたらまた食べたくなって、の繰り返しでした。
経験から学んだ豚汁の取り入れ方
そうした経験から、豚汁を食べる際には腹持ちを上げるために豚肉を多く使うようになりました。
豚バラ肉（糖質量100gあたり0.1g）や豚小間肉（0.1g）なら脂質が多めなので少量でも満腹感を得られるようになるでしょう。
逆に、ごぼう（9.7g）や里芋（10.8g）、人参（30gあたり1.9g）などは糖質が多めなので、具材としては少なめにすると良いですね。
このように豚肉多め、根菜少なめの豚汁なら腹持ちが高まり、ダイエット中もスムーズに食事量を抑えることができるようになります。
きちんと食べて満足感を感じられるのでストレスは溜まりませんよ。
豚汁のGI値は？
豚汁のGI値は、具材にもよりますが、45〜70前後と考えられます。
根菜はGI値が高く、人参（90）は極端なので大量に食べることはおすすめできません。
食べるなら大根（25）や豚肉（45）を増やす方が安全でしょう。
GI値が高いと血糖値が高まりやすく、体脂肪蓄積に繋がりますので注意してくださいね。
豚汁の糖質を考えたおすすめレシピと正しい食べ方について
糖質と腹持ちを考慮して、豚汁のおすすめレシピをご紹介していきます。
自宅で簡単に作れるのでぜひトライしてみてくださいね。
しょうゆ豚汁（糖質量1人分あたり推定6g）の材料
- 豚肉（こま切れかバラ）200g
- しらたき 200g
- えのき 100〜200g
- 油あげ 3枚
- 豆腐 1丁
- 調味料（しょうゆ大さじ3〜4、かつおぶし5g、ごま油適量）
- 刻みねぎ 適量
しょう油豚汁の作り方
- 豚肉とえのきは2〜3cmほどに、豆腐と油揚げは1〜2cm角にカットしておく。
- しらたきは食べやすい長さにカットしてすすいでおく。
- 調味料以外の具材を1Lのお湯で煮る。
- 火が通ったら、調味料をすべて入れて完成。
豚汁は味噌が定番だがしょう油にすれば糖質オフ
糖質にこだわって豚汁を作る際には、具材だけでなく調味料にも気をつけると良いでしょう。
味噌（糖質量大さじ1杯3.8g）よりもしょう油（小さじ1杯0.5g）にすると糖質を抑えることができます。
味噌であっても赤味噌などにするだけでも糖質を減らせますので、ぜひ工夫してみてください。
根菜を減らし、代わりに豚肉を増やす
ダイエット中の腹持ちを上げるためにはぜひ豚肉を増やしてください。
根菜を減らすことで豚肉を増やせて、満腹感もより上がるでしょう。
どうしても野菜を食べたい場合は、きのこ類を増やしても良いですね。
糖質は抑えたままでカサ増しすることができるので、ダイエット中の食欲対策としてもおすすめです。
汁よりも具材をメインに食べる
少しだけでいいので、汁を抑えて具材をメインに食べるようにしてみましょう。
噛む回数が増えて満足感を得られやすくなります。
また、少食効果も得られるのでダイエット向きでおすすめです。
まとめ：豚汁は糖質が少なめなスープだが豚肉中心にして腹持ちを上げる
豚汁は具材にもよりますが、基本的には低糖質なスープなので糖質制限向けです。
ただし、根菜など野菜メインだと食べても腹持ちが悪い可能性があります。
野菜の代わりに豚肉を増やし、脂質で腹持ちを高めるように意識してみてください。
きっと満足感が違うことに気づき、ダイエット中の食べる量を自然と減らすことができるはずです。
私はダイエット中でも脂っこいものを気にせず食べることで食事に対するストレスを溜めずに痩せることができました。
これからは食べるダイエットの時代です。
ここまで述べてきたポイントを抑えて、豚汁を上手に活用し理想的な体型を目指してみてください。