刺身の糖質
刺身の糖質量は、まぐろ5切れ（60g）で0.1g、えび1尾（30g）で0.1gと低いものが多いです。
糖質制限ダイエットでも安心して食べられると言われている刺身は、定食などで選びたいメニューかもしれません。
私もそう思ってダイエットに取り入れていたのですが、実は逆に太ってしまった経験があるのです。
そこで今回は、刺身の糖質とダイエットに失敗してした理由、経験から学んだ刺身の取り入れ方、刺身のGI値とおすすめレシピ、各刺身の糖質量などについてまとめてご紹介します。
刺身の糖質を考慮してもダイエットに失敗した理由
刺身はもともと糖質が少ないものの、腹持ちがとても悪いからです。
確かに糖質自体は気にしなくても良いほどしか含まれていませんが、お腹いっぱい食べてもその感覚は長続きしません。
そのため、空腹から間食や食べる量が増えて、結局太って終わったのでした。
また、つけて食べるワサビには食欲増進効果があるので、それも相まって食べ過ぎを進めてしまったようです。
糖質制限ダイエットは糖質の低い食べ物を積極的に取り入れることで、糖質を避けられるから太らないと思いこんでいたのですが、裏目に出てしまいました。
痩せられるどころか太ってしまってがっかりしましたね。
経験から学んだ刺身の取り入れ方
そんな経験から、私は刺身を食べる時には腹持ちを上げるように工夫しています。
つまり、脂質の多い魚の種類を選ぶということです。
赤みのマグロよりもぶり（糖質量1切れ0.3g）やはまち（1切れ0.6g）といった具合ですね。
そうすれば脂質によって満腹感が得られ、長い時間お腹が膨れた状態をキープすることができます。
よって、1日トータルで見た時の食べる量を減らすことができスムーズなダイエットを続けれられるようになるでしょう。
また、ワサビの量もほどほどにしておくと、余計な食欲がでなくて安心です。
刺身のGI値
刺身のGI値ですが、まぐろ、かつお、さばなど多くは40、あわびや赤貝で44、うにが49ほどとなっています。
最も高くてうにの数値くらいなので、全体的にGI値は低いものが多いと言えます。
GI値が低いということはインシュリンを活性化することなく済みますので、血糖値を急上昇させません。
体脂肪の蓄積にも繋がりにくいので、ダイエット向きでしょう。
糖質制限ダイエットでおすすめされるのも納得ですね。
刺身のおすすめレシピ
刺身はそのままでも美味しいですが、美味しく楽しめるアレンジレシピをご紹介します。
自宅でもできるので、刺身が余った際などにぜひトライしてみてください。
マグロ＆アボカドのユッケ風（糖質量1人分9.8g）の材料 （2人分）
- 甘酒コチュジャン（甘酒50g、味噌20g、一味唐辛子（粉） 5～10g、ラカントS大さじ1、天然塩（ぬちまーす）4g）小さじ1
- アボカド（角切り）1/2個
- レモン汁 大さじ1/2
- マグロ（刺身用）1パック（約140g）
- ごま油 大さじ1
- 糖質0のつゆ（紀文）大さじ2
- 山芋（角切り） 80g
- ミニトマト 4個
- 温泉卵 1個
- 大葉 2枚
- 白ごま 小さじ1
マグロ＆アボカドのユッケ風の作り方
- 甘酒コチュジャンとごま油のうち大さじ1/2を混ぜて溶かす。
- アボカドは食べやすい大きさにカットしてレモン汁をかけておく。
- ごま油の残り1/2と糖質0つゆをボウルに入れ、マグロを入れて漬ける。
- 食べやすい大きさにカットした山芋と、2のアボカドを加え、コチュジャンをかけて混ぜる。
- 器に盛り付けたら、食べやすい大きさにカットしたミニトマト、温泉卵、大葉、白ごまをトッピングして完成
まぐろとアボカドは相性が良いですし、糖質制限にも使えるのでおすすめです。
各刺身の糖質量
いろいろな刺身の糖質量をまとめていきます。
刺身を食べる際に参考にしてください。
まぐろ 刺し身5切れ（60g）あたり0.1g
鯛 1切れ（約100g）あたり0.1g
えび 1尾（30g）あたり0.1g
かつお 5切れ（60g）あたり0.1g
さば 1切れあたり0.3g
はまち 1切れあたり0.6g
ぶり 1切れあたり0.3g
かに 足2〜3本あたり0.2g
いか 1杯あたり0.5g
たこ 足1本あたり0.1g
ほたて貝柱 2個あたり2.4g
全体的に糖質は少ないものの、ほたてなど数値が高いものも見られました。
また、切り身でもたくさん食べてしまうと糖質量が増えるので食べ過ぎはNGでしょう。
まとめ：刺身は低糖質だが、腹持ちが悪いので注意！食べるなら脂質多めのものを
刺身は糖質制限ダイエットでも認められているほど低糖質で低GI値の優秀食材です。
しかし、腹持ちが悪い食材が多いので脂質が多い魚介類を優先して選ぶようにしましょう。
すると腹持ちが高まり、ダイエット中の食べ過ぎを予防しながらストレスなく継続できるはずです。
刺身が食べたい時にも我慢せずに、上手に取り入れながら理想体型に向かってダイエットしていきましょう。