じゃがいもの糖質
じゃがいもに含まれる糖質量は、100gあたり17.6g、中サイズ(135g)あたり23.76gとなっています。
糖質量だけで考えれば、白米の糖質量よりも少ないことからじゃがいもを主食に置き換えるダイエット方法もありますよね。
しかし、じゃがいもは100gあたりの糖質量が少ないことから積極的に食べていましたが、今までの経験上、じゃがいもによるダイエットの失敗があります。
今回はじゃがいもの糖質量を参考に、私が糖質制限ダイエットをしていた頃に学んだダイエットを成功させる方法や注意点、じゃがいものGI値などをご紹介します。
じゃがいもの食べやすさから糖質中毒になり、3個以上食べる羽目に
私が糖質制限ダイエット中にじゃがいもを食べていた頃は、できるだけカロリーや脂質を抑える方が痩せると思い、蒸かしたじゃがいもだけ、ゆでたじゃがいもだけを主食にするという食生活を送ってきました。
しかし、糖質量が100gあたり約37gの白米よりかは糖質量が少ないと考えられるじゃがいもなんだから・・・という甘えからたくさん食べ過ぎてしまった失敗があります。
100gあたりでは糖質量が少ないと感じるじゃがいもでも、結局中サイズを3個4個も食べていれば糖質の過剰摂取になりますよね。
じゃがいもを主食に置き換えた時もありましたが、結局意思の弱さなのか、糖質の中毒症状なのか食欲が抑えきれずに低カロリーに抑えているつもりのおかずをドカ食いしたりして、結局ダイエットを長続きさせることができませんでしたね。
糖質制限ダイエットは糖質の中毒性を消すことから
私が周りからも痩せろと言われていた時は他の人の食事量等ほとんど把握しておらず、自分自身はそれほど食べていないのに太る・・・と思っていたんですね。
しかし実際には麻婆豆腐や納豆ご飯を食べる時はご飯のお代わりが当たり前な食生活で、糖質を過剰に摂り過ぎる生活でした。
試しに白米を100gにするダイエットを開始しても食後に訪れる猛烈な「食べたい！！！」という欲求から逃れることができず結局、白米を我慢することで常にイライラしていましたね。
肉や魚などのおかずは、もう少し食べたいなと思っても結構我慢することができましたが、ご飯をもう少し食べたい！と思ってもなかなか我慢するが難しかったです。
その時に学んだのは、やっぱり糖質には中毒性があること、依存性があることでした。
その経験を活かし、糖質制限は徐々に糖質を減らすことから始めていき、極力、糖質を食べる量を減らすことに努めると自然と糖質を我慢することが苦痛ではなくなったんです。
具体的な糖質制限ダイエット方法：基礎編
まず、糖質(主に主食)は今まで食べていた量の1/3を我慢できるようにします。
ご飯をお茶碗2杯食べていた人は1.3杯くらいで、お茶碗1杯食べていた人は2/3杯くらいで我慢できるように少しずつ減らしていきましょう。
その後、1日の食事の3食の内、1食を主食なしでも我慢できるようになるとイライラが抑えられるようになります。(私は寝る前の夕食時に実践しています。)
また朝もできるだけ主食は食べずにカフェオレのみなどにすることで糖質の過剰摂取を防ぎ、糖質を食べれないことへのイライラがなくなり、かなり穏やかになったと思います。
糖質をコントロールできるようになってからのじゃがいもの食べ方
糖質の中毒性を理解して具体的な糖質制限ダイエット方法を身に付けてからはじゃがいもはできるだけ1食あたり1個以下に抑えて食べる様にしています。
じゃがいもなど糖質が多い食材は腹持ちを上げることを重視し、できるだけ糖質の量が増えないように工夫して食べています。
蒸かしただけのじゃがいもからマヨネーズを添えることで１個分食べていたのが半分でも満足できるようになりましたし、がっつり行きたい！という気分の時にはフライドポテトやポテトチップスでも食べる様にしています。
その分、食べた後は他の食事でカロリーなどをコントロールしていますが、糖質の依存症から開放されているため、他の食事もがっつくこともありませんでした。
しかも、低カロリーな食材を買い集めなくてよくなったので食費も減り、体重も減りと一石二鳥な状態に。
また低カロリー食材にこだわっていた時は時折訪れるこの食生活は一生続けることができるのか？という自問自答に、胸を張って続ける自信がありませんでしたが、自分なりに糖質量をコントロールして、無理のない食生活を手に入れてもスリムな体型を維持できているので今ではかなり誇りに思っています。
どうしても空腹に負けそうな時は？
糖質のコントロールをしていてもどうしても空腹に負けそうになる時はありますよね。
私はそんな時には食べちゃいます！
しかし自分の中でルールを決めていて、どうしても食べたい！と思う時には(例えばアイスとかいただきもののお菓子とか)軽く運動をしてからか、歯磨きをしてからにしています。
軽く運動(あればエアロバイクや踏み台昇降運動、ジャンプなどでもOK)をすると血中に、分解された血糖が巡るらしく、食欲は減退しますし、歯磨きをした後は食欲も失せますよね。
その時に食べたい欲求が我慢できればそれはそれでよしとし、その後でも食べたい！！と狂うくらいなら素直に食べます。
その方が精神衛生上、ダイエットを続けられると実感しているからです。
じゃがいものGI値は？
じゃがいものGI値は90といわれており、白米のGI値(88)やかぼちゃのGI値(65)よりもはるかに多い数値になっています。
GI値とは、食後の血糖値の急激な上昇を表しており、低いほど血糖値の上昇が緩やか(低い)で満腹感が持続するといわれています。
ですので、じゃがいもは消化吸収が早くすぐに空腹になる食材ということなんですね・・・。
ここに私が実践している脂質を上げる食べ方であるマヨネーズ(GI値15)やバター(GI値30)を加える方法は、自然とこのGI値も下げることができてじゃがいもでもお腹が減りにくくなるというわけなんです。
他にもある！GI値を意識して糖質を制限することのメリット
糖質を制限することのメリットは、食べ足りないというイライラが抑えられるだけでなく、食後の猛烈な眠気が起きないことも挙げられます。(もちろん、糖尿病予防にもなりますよね。)
この食後の猛烈な睡魔は血糖値の急激な上昇によるもので、特に昼食後に起こりやすいかと思いますが、糖質制限を行うことでこの猛烈な眠気が起こりにくくなります。
やはり仕事中にこの猛烈な眠気に襲われるとコストパフォーマンスは下がりますし、何よりだらしないですよね。
デブ＝だらしないと思われる生活から脱却できたのも糖質を制限できるようになったからかな？と思っていますよ。(個人的な感想です。)
じゃがいもの糖質についてのまとめ
じゃがいもの糖質は白米よりも少なめですが、GI値が高いこともあり腹持ちがあまりよくありません。
またじゃがいもに多く含まれる糖質は過剰に摂取することでイライラなどの依存症を招くため、少しずつ糖質を減らして、少しの量でも満足できる食べ方に変えていくことがダイエット成功の秘訣になります。
今、ご飯やパン、じゃがいもなどの糖質が多い食材を食べない食生活でダイエットを行っている人は一生その食生活を続ける自信がありますか？
リバウンドをしないためにも自分の中でルールをきちんと作り、無理のない範囲で食事制限を行えるようになるとスリムな体型は維持することができますよ。