15kgダイエットに成功した社長のブログ
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食物繊維はダイエット中に必要。でも摂り方によっては太る?

食物繊維とダイエットの関係とは?

食物繊維は便秘解消や血糖値の上昇を抑制するので適度な量はダイエット中でも必要です。

でも食物繊維さえ摂っていれば痩せるかと言えば・・・NOです。

 

しかし太っていた頃の私は食物繊維が豊富な野菜は低カロリーだし、どんだけ食べても太らないだろうと過剰摂取していました。

他に味をつけたり調理したりする場合のカロリーをあまり気にせずに大量に食べて摂取カロリーはとんでもないことに・・・。

低カロリー食品を食べているのに太ったという事実はダイエット中のモチベーションを著しく下げました。

 

やせたから感じる食物繊維の役割

私はあえて高カロリー食品を選んでも15kgのダイエットに成功してからダイエット中に食物繊維にばかり気を付けていても痩せないことに気付きました。

もちろん、食べたものを排出する意味での食物繊維は重要ですが、食物繊維たっぷり!と言われている野菜をできるだけたくさん食べることは痩せることと同じ意味でないことを知ったのです。

今回は食物繊維だけではなダイエットできない理由と太っていた頃の摂り方、やせた後の摂り方や食物繊維の種類や各含有量などについてご紹介します。

 

食物繊維だけではダイエットできない理由

食物繊維の多く含む食材は少量で済ませようと思うと腹持ちが悪く、すぐにお腹が減ってしまって次の食事や間食の量が増えてしまうからです。

また濃い味付けが多くたくさん食べようとすると気づかないうちに食べ過ぎて摂取カロリーが増えてしまいました。

私自身、「食物繊維」という言葉の魔法にかかり、食物繊維さえ食べていれば太らないと思い込んでいたのも過剰摂取の原因です。

 

太っていた頃の食物繊維の摂り方

私が何度もダイエットに失敗して太っていた頃は、毎食、きのこやこんにゃくなどのヘルシー料理を作るようにしていました。

しかし、食物繊維は少量だと腹持ちが悪く、すぐに次の食事や間食が多くなってしまいました。

 

そしてしっかりと排出できないと食物繊維はどんどん体に蓄積していき、体の重さだけでいったら重いままになってしまいます。

低カロリー食品を選んでいるのにも痩せないジレンマになおさらイライラしてし、仕舞にはストレス発散のためにあらゆるものをドカ食いしてしまいました。

 

やせた後の食物繊維の摂り方

私があえて高カロリー食品を食べてもやせる方法を身に付けてからは、食物繊維をむやみやたらに摂取することはありません。

わざわざ食物繊維を多く含む食材を食べるよりも、自分の好きな肉や揚げ物などの高カロリー食品を食べて、食物繊維が極端に足らない食生活だったらサプリメント(特にメタバリアは一日あたりの摂取量で2.3kcal)で補うようにしています。

 

食物繊維は食べ過ぎてもどうせ排出されてしまうもので栄養はほとんど入っていないのです。

そうなると食物繊維ばかりの食事というものは栄養的には全く意味がなく高カロリーで栄養のある肉類を食べる方が体に良いですよね!

やせたければ、自分の好きな物を食べてもやせる食べ方を身に付けた方が早いのです。

 

食物繊維の種類と便秘の関係

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

便秘解消には自分のあった食物繊維を摂取することが肝心です。

私も蒟蒻のような水溶性食物繊維ではあまり便秘解消効果がなく、どちらかというと乳酸菌類の方が便秘に効果的でした。

そこで様々な食物繊維の種類をご紹介しますので、ご自身にあったものを見つけていただければ幸いです。

 

不溶性食物繊維

・セルロース、ヘミセルロース、リグニン・・・植物の細胞壁の主要構成要素で野菜などの植物性食品から多く摂れる

・キチン、キトサン・・・甲殻類の殻やきのこなど(菌類)の細胞壁などの主成分

 

水溶性食物繊維

・ペクチン・・・果物に多く含まれる

・グルコマンナン・・・こんにゃくの主成分

・難消化性デキストリン・・・熟した果物などに含まれ、食後の血糖値の急激な上昇を抑制(よくトクホなどに配合されている食物繊維です。)

・ポリデキストロース・・・化学的に合成された人工の水溶性食物繊維

・イヌリン・・・ごぼうやキクイモなどキク科植物の根っこに含まれる

・アガロース、アルギン酸ナトリウム、カラギーナン、フコイダン、ポルフィラン・・・これらは海藻に含まれている水溶性食物繊維)

 

食物繊維の含有量

有名所の食物繊維の含有量をランキング形式で調べましたので、便秘解消時のお役に立てていただければ幸いです。

一日の目安摂取量は男性で19.0g、女性で17.0g以上といわれています。

 

1位:ごぼう

水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4g

2位:オクラ

水溶性食物繊維1.4g、不溶性食物繊維3.6g

3位:えだまめ

水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維4.6g

4位:ブロッコリー

水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維3.7g

5位:ししとうがらし

水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維3.3g

6位:かぼちゃ

水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維2.6g

7位:しゅんぎく

水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維2.4g

8位:ほうれんそう

水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.1g

9位:にら

水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維2.2g

10位:にんじん

水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維1.8g

 

こうやってみると100gあたりの食物繊維含有量ってあまりあてにならないのがわかりますね・・・。

オクラ100gは10本分ということは1袋だし、ししとうがらしも約50本分、にらなんかも約2束分も必要です。

食物繊維も過信しすぎず、適度に食生活に取り入れたいですね。

 

最後に(食物繊維のダイエットに関するまとめ)

食物繊維はダイエットの為というよりも便秘を解消するために食べるものです。

ダイエット中だからといってむやみやたらと食べ続けていればやせるわけもなく、過信しすぎには要注意です。

偏った食事は内臓などに負担をかけるため、余計にむくんだり便秘になったりと良いことはありません。

 

また仮に食物繊維多めの食事で痩せることが出来たとしても、通常通りの食生活に戻せば瞬く間にリバウンドしてしまうのは目に見えていますよね。

私がやせることができた高カロリーダイエットは自分の好きなとんかつなどの高カロリー食品を食べてもやせる方法を身に付けるということで、無理のない範囲でダイエットを続けていくことが基本です。

高カロリーなとんかつは我慢して、食物繊維が多いキャベツでおなかを満たさなければ・・・と思っているあなたのダイエットが少しでも楽になるお手伝いができれば幸いです。