食パンのカロリー
食パンのカロリーはpascoの超熟5枚切りで196kcal、六枚切りで164kcalと実は高カロリーではありません。
脂質が多く粉食である食パンはご飯(粒食)よりも太る印象ですよね。
しかし、15kg痩せた経験からバター＋食パン(280kcal)の方がダイエット中にオススメ。
食パンがダイエットに良い理由と各社の食パンのカロリー、食パンの糖質についてご紹介します。
食パンがダイエットに良い理由
食パンは材料にバターを使っているため、白米に比べて腹持ちが良いからです。
腹持ちが良いと食事の量や他の食事、間食を減らすことができ結果的にやせることになるのです。
確かに食パンをそのまま食べれば、バターをつけるよりカロリーを抑えられてやせそう、と思うかもしれません。
ただ、高カロリー高脂質でダイエットに悪そうというイメージの食品を食べると、多少は心が動いて満たされるものを感じませんか？
食パンのやせる食べ方
私があえて高カロリーな食パンを選び、我慢せずに他の食事を節制する術を身に付けて15kgのダイエットに成功してからは、食パンにたっぷりのバターを塗って食べています。
この方法だと食パン三枚切り一枚でもかなり腹持ちがよくなり、バターが塗られればカロリーも上がりますが何より満足度が高くなります。
またはカロリー計算さえきちんとすれば、バターの上にチーズを乗せたチーズトーストなども食べても体重をキープできるんです。
太っていた頃の食パンの食べ方
そういう私も太っていた頃は食パンはダイエットの敵だと思いできるだけ食べず他のメニューとしてご飯を選んでいました。
食パンとお米なら同じくらいのカロリー（お米は100g168kcal）なので、むなしくなりながらも懸命に食べていた記憶があります。
白米を計量したことがある人ならばお分かりになるかと思いますが、ご飯100gって本当に少ないです。
「えっ？これだけ？」なんていう食生活を続けていればやせるのは当然なんですが、段々とストレスが溜まっていき、何かの拍子に爆発しドカ食いをしてしまった経験があります。
食パンの糖質と脂質、実際の食べ方
食パンの糖質は6枚切り1枚(60g)で30.3gとご飯一膳(150g)の糖質55.2gと比べると少な目です。
また、食パンの脂質は6枚切りで2.6g、ご飯の脂質は0.4gほどです。
脂質が多い食パンはご飯よりも腹持ちに優れていることが分かりますね。
食パンの1枚の糖質はご飯1杯の半分程度なので、バターをたっぷり塗るとカロリーは上がりますが、1枚で我慢できるくらい腹持ちもよく糖質の摂取も抑えられました。
太っていた頃は、食パンを食べたいのを我慢してご飯を2杯くらいお代わりしていたこともあったので、それを考えるとやっぱり食パンでも太らない食べ方、やせる食べ方ができると思います。
食パンの食べ過ぎによる弊害について
食パンの食べ過ぎは、炭水化物つまり糖質の摂りすぎということになります。
肥満やメタボ、糖尿病といった症状を引き起こしやすいので、食パンの食べ過ぎはしないに越したことはありません。
糖質から計算しても1日に6枚切りを2〜3枚程度に抑えておけると理想的ですね。
妊娠中であれば少しくらいなら量を増やしても問題ないと思われるかもしれませんが、糖尿病の指摘を受けないためにも1袋など食べないように気をつけましょう。
子どもも大人と同じくらいの量にしておいて、野菜や肉、魚を増やすようにすると安心ですね。
また離乳期くらいから幼児期にかけてくらいのお子さんが食パンしか食べないほど食べ過ぎていると感じる場合でも、大体が一過性のものらしいので(職員の経験談)それほど心配はありません。
各社の食パンとダイエット的解説
各社の食パンの種類をダイエット的な解説を添えてご紹介します。
山崎製パン(ヤマザキ)の食パンのカロリー
- ヤマザキ ダブルソフト 176kcal
- ヤマザキ 超芳醇 163kcal (6枚切り)
- ロイヤルブレッドゴールド 183kcal (6枚切り)
山崎パンの食パンではダブルソフトが意外と低カロリーなのには驚きですが、巷で噂の添加物たっぷりといわれており私は出来るだけ避けています。
ただ、もしも食べるならばロイヤルブレッドゴールドは生クリームとバターが多く高カロリーなため、少量でも満足できるでしょう。
少量で満足できれば、添加物の摂りすぎもカロリーの摂りすぎも抑えられて一石二鳥です。
フジパンの食パンのカロリー
- フジパン 本仕込み 164kcal (6枚切)
- フジパン 本仕込み レーズン 183kcal (6枚切)
フジパンは食パンの種類が少ないですが、レーズン食パンがあるのが特色ですね。
本仕込みのレーズン入り食パンは一つでも少々カロリーが高くなるので、気を付けてカロリー計算する必要があります。
pasco(敷島製パン)の食パンのカロリー
- 超熟国産小麦6枚切り167kcal
- 麦のめぐみ全粒粉入り食パン6枚切り155kcal
pascoは他の会社に比べて自然派、健康的な商品を売り出しています。
ただ、自然派でヘルシーでもカロリーはきっちりあるので、食べ過ぎても太らないわけではありません。
そこははき違えないでおきましょう。
食パンとフランスパンの栄養比較
食事によく使われる食パンとフランスパンについて、それぞれの栄養価を比較してみましょう。
食パン（6枚切り4枚240g）：カロリー632kcal、たんぱく質22.4g、脂質10.4g、糖質112g
フランスパン（1本240g）：カロリー670kcal、たんぱく質22.6g、脂質3.2g、糖質132g
こうして比べると同じ量（240g）にするとカロリーや糖質にはそこまで大きな違いがないことがわかりますね。
そして意外と食パンの脂質が多いことも明確になりました。
あとは食感やコストなど好みの違いで選ぶことになりますが、両方とも糖質制限ダイエットには向きません。
各食パンのカロリーまとめ
いろいろな種類の食パンについてそれぞれのカロリーをまとめて比較してみましょう。
タカキベーカリー くるみ食パン（6枚切り）1枚あたり203kcal
タカキベーカリー 玄米食パン（6枚切り）1枚あたり184kcal
タカキベーカリー ライ麦トースト（6枚切り）1枚あたり141kcal
タカキベーカリー 黒糖食パン（6枚切り）1枚あたり178kcal
生食パン 1枚あたり約80kcal
全粒粉食パン（6枚切り）1枚あたり159kcal
どれも同じくらいのカロリーとなっていますね。
ただし、GI値もカロリーも比較的高い食パンは糖質制限ダイエットには不向きだと思います。
他の種類のパンとの比較
食パン以外にもお手軽に食べられるパンがありますが、それと食パンをダイエット的観点から比較します。
ベーグルのカロリー
ヘルシーといわれるベーグル、これは低GI食品でダイエット向きといわれますが、実は小サイズで200kcalもあるんです。
また単体で食べることが難しく、具を挟むことが多いためそれなりのカロリーになるのに、頭ではダイエットに良いものを食べていると思い込んでいるので、太った時のガッカリ感(ストレス)は計り知れません。
メロンパンのカロリー
メロンパンは1個400kcal以上と高カロリーですが、甘くて満足感が高くなるのできちんとカロリー計算さえすれば食べることができます。
私はメロンパン風のものが食べたい時に厚切りの食パン（四枚切り）にバターを塗り、グラニュー糖をかけたカロリー高めなレシピを活用しています。
最後に（食パンのダイエットに関するまとめ）
食パンは焼く焼かないに関わらず、実は意外と低カロリーで糖質もごはんよりは少なく、腹持ちが良いのでダイエット中にお勧めです。
ダイエット中に食パンが食べたくなったら、脂質を増やすような献立を考えてみてください。
以前の私もご飯はヘルシーそうという思い込みから食べ過ぎを招き、いつまで経ってもやせられない状況が続きました。
しかし、高カロリーな食パンでも食べ方さえ覚えてしまえば、簡単に体重をコントロールできるので、高カロリーダイエットは食べることが好きな人にもってこいだと思います。