サラダの糖質量
サラダの糖質量は、コブサラダで150gあたり約15g、ポテトサラダ100gあたり16.8g、大根サラダ1皿（125g前後）で約5.8gと、種類によって差があります。
ダイエットで定番とされ、美容を気にする女性にも人気の高いサラダは、食べるだけで痩せそうなイメージがあるかもしれません。
糖質少なめな食材を使えば、糖質制限中でも簡単に続けられるメニューでもありますよね。
しかし、実はこの食べ方だと逆にリバウンドしてしまう可能性があるということが、私自身の経験を通してわかりました。
そこで今回は、サラダの糖質量と糖質を気にしてもダイエットに失敗してしまった理由、経験を活かした取り入れ方とサラダのGI値、おすすめのレシピと食べ方などについてご紹介していきます。
サラダの糖質を考慮してもダイエットできなかった理由
サラダにレタス（糖質量100gあたり1.7g）やきゅうり（2g）を使ったとしても、腹持ちが悪かったからです。
確かにサラダは具材を選ぶことで糖質を減らすことができ、糖質制限ダイエットにも向いているメニューとして使えます。
しかし、食べてもお腹に溜まっている時間が短く、すぐにお腹が空いてしまい食事回数が増えてしまいました。
結局、トータルで見ると食べる量も増えて、リバウンドしてしまったのです。
サラダが究極のダイエット食品だという思い込みは、難なく崩れ去ってしまいましたね。
経験を活かしたサラダの取り入れ方
こうした経験を踏まえると、サラダを食べる際には腹持ちが上がるような具材や調味料を使うことがポイントだということになります。
腹持ちを高めるには脂質を増やすといいので、具材なら鶏もも肉（糖質量100gあたり0.1g）や豚バラ肉（0.1g）を取り入れてみてください。
また、調味料はさっぱりとしたドレッシングよりも、マヨネーズ（4.5g）やサウザンアイランドドレッシング （大さじ1あたり1.3g）などを使うと良いでしょう。
腹持ちを上げることができ、間食をする必要もなくなってスムーズにダイエットを続けられるようになりますよ。
サラダのGI値
サラダのGI値は具材によって異なりますが、ほとんどの野菜や肉のGI値を含めて推定するとおおよそ25〜30の間に治まると思われます。
ただし、ごぼう（45）やかぼちゃ（74）は高めなので、食べ過ぎないようにしたいですね。
GI値が高い食材は血糖値を上げやすく、そのため体脂肪蓄積に繋がるため糖質制限ダイエットでも注意したいポイントとなっています。
サラダのおすすめのレシピと正しい食べ方
糖質制限ダイエット中でも満足感を得られるサラダのレシピと、適切な食べ方について解説していきます。
ささみのアボカドチーズサラダ（糖質量2.3g）の材料（2人分）
- アボカド 1個
- ささみ 3本
- 卵 1個
- とろけるチーズ 1枚
- サラダ菜 1/2個
- 醤油小さじ1/2
- 塩、黒こしょう
- マヨネーズ 大さじ2
- 粒マスタード 小さじ2
ささみのアボカドチーズサラダの作り方
- 鍋に約1Lの湯を沸かし、同時に塩を軽くしておく。
- 沸騰したら、火を止めそこにささ身をそっと入れ8分、中までしっかり熱を加える。
- 火からあげて冷めてから、少し大きめに裂く。
- 卵を水の中に割り、黄身と白身を箸で数カ所刺しておく。
- ラップせずに、600Wで2分半ほど加熱して半熟のゆで卵を作る。
- 大きめサイコロ状にカットしたアボカドをささみに加え、醤油、黒こしょう、マヨネーズ、粒マスタードを味を調節しながら加える。
- 30秒レンジにかけたとろけるチーズを加える。
- お皿にサラダ菜を盛り付け、その上にサラダを乗せれば完成
女性だけでなく男性にも好評なレシピです。皆で楽しみたいですね。
肉や魚、卵など動物性食品を必ず加える
サラダは野菜だけというイメージが強いかもしれませんが、ぜひ動物性食品も加えましょう。
肉はとくに脂質の多い豚バラ肉や鶏もも肉がおすすめです。
魚も同じように脂身の多いものが良いですが、サーモン（糖質量100gあたり0.1g）なんかは使いやすいでしょう。
タンパク質も効率よく摂取でき、ダイエットを健康的に続けられるようになりますよ。
調味料で脂質を多めに
調味料での味付けも大切です。
塩こしょう（1.4g）やノンオイル和風ドレッシング（2.4g）よりも、脂質の多いフレンチドレッシング（0.9g）やサウザンアイランドドレッシング（大さじ1で1.3g）などをおすすめします。
具材で脂質を調節できなかったとしても、調味料で工夫すれば腹持ちを上げることができるでしょう。
まとめ：サラダの糖質は調節しやすい、脂質を増やして腹持ちを上げよう
サラダは比較的糖質の少ない素材を使っていることが多いですし、自分で工夫すれば糖質をぐっと抑えることも可能です。
ダイエットのために脂質を増やして満足度を高め、食べる量を減らせるとストレスなく続けられるでしょう。
定番ダイエットメニューのサラダも、これで成功率がさらにアップするはずですのでぜひ試してみてください。