とろろの糖質量
とろろの糖質量は、100gあたり長芋を使うと13gほどとなっています。
これはじゃがいも（糖質量100gあたり33g）やさつまいも（29g）などと比べてもかなり少なめになっています。
この事実を見ると、他の根菜よりもとろろは糖質が低く糖質制限ダイエット中でも食べられそうと思われるかもしれません。
私自身もそう思い込んで食べていたのですが、結果としてダイエットできるどころか逆に太ってしまった経験があるのです。
そこで今回は、とろろの糖質量とダイエットに失敗してしまった理由、経験から学んだとろろの取り入れ方、とろろのGI値とおすすめレシピ、さまざまな芋の糖質量についてまとめました。
とろろの糖質を考慮してもダイエットに失敗した理由
とろろは意外と糖質量が少ないのですが、腹持ちが悪いからです。
100gあたりの糖質はそこまで多くないものの、とろろの原料である長芋は水分も結構多く含まれています。
そのため、食べてもお腹に溜まらず満腹感を得られませんでした。
そしてそれが食べ物に対するストレスとなり、どか食いに走ってしまったのです。
糖質さえ控えればなんとか痩せられると思いこんでいた私の、痛い経験となりましたね。
経験から学んだとろろの取り入れ方
こうした経験をしてからというもの、糖質が少ないからという理由だけでとろろを食べることはしなくなりました。
とろろご飯（糖質量100gあたり50g）にして食べるなら、豚ひき肉（0g）を使ってそぼろ（5g）などをご飯と一緒に食べるようにしています。
肉は脂質が多いので腹持ちを高め、満腹感も得られます。
その結果、長時間空腹になりにくくなり、自然と食べる量を減らしてダイエットを続けることができるのです。
とろろはスルスルと食べられてしまうので、早食いになりがちなのもダイエットの注意点といえるでしょう。
その分、よく噛んで食べられるそぼろご飯にすれば、しっかりと消化されて体にも良いですよ。
とろろのGI値
とろろのGI値は、長芋のGI値が65なので同じくらいか高めだと言えます。
長芋自体よりもとろろにした方が消化吸収されやすく、血糖値を上げやすいからです。
GI値だけを比べると、さつまいも（44）や里芋（48）よりも高くなっていますね。
血糖値の上げやすさの指標であるGI値は、高い方がインシュリンが活性化し、体脂肪蓄積を早めてしまいます。
そのため、GI値が高すぎないものを選ぶ、あるいは高いものは少量を食べるようにするといった工夫が必要です。
とろろは食べ過ぎに注意した方が良いと言えますね。
とろろのおすすめのレシピ
とろろはそのまま食べる、ご飯に乗せて食べるといった食べ方が一般的ですが、それ以外にも料理に使う方法をご紹介します。
おから粉入りお好み焼き（糖質量1枚分8.1g）の材料 （3枚分）
- 卵（Ｌ）4個
- a山芋（すりおろし）120g
- a生姜（すりおろし）8g
- a糖質0つゆ 大さじ1
- aおから粉 20g
- aオオバコ 2g
- キャベツ（千切り）120g
- エビ・イカミックス 80g
- ネギ（小口切り）50g
- ミックスチーズ 40g
- 豚バラ肉（薄切り）200g
おから粉入りお好み焼きの作り方
- ボウルに卵を割り入れ、aの材料をすべて入れ、泡立て器でムラなく混ぜる。
- 豚バラ肉以外の残りの材料を入れ、さらに混ぜ合わせる。
- フライパンに豚バラ肉を入れ、その上から2の生地を流し入れて焼く。
- 生地の上にさらに豚バラ肉をのせ、フタをして焼く。
- 肉の色と生地のフチの色が変わるくらいまで焼けたら裏返し、もう一度フタをして焼いて完成。
自宅で一人でも簡単に作れるレシピですので、ぜひトライしてみてください。
いろいろな芋の糖質量
とろろに使われる長芋含め、芋の糖質量を比較してみましょう。
山芋 約12.9g
長芋 13g
さつまいも 26g
自然薯 25g
じゃがいも 33g
里芋 10.8g
こうしてまとめて見ると、長芋や山芋は芋類の中でも糖質量が少ない優秀食材だということが言えます。
ただし、先程挙げたGI値にも注意が必要なので油断は禁物だと言えます。
まとめ：とろろは糖質が芋類の中では意外と少ないが、大量に食べることはおすすめできない
とろろは糖質量だけ見ると芋類の中でもかなり低くなっています。
しかし、GI値は高めなので食べると血糖値があがりやすく、体脂肪蓄積に繋がるので危険です。
食べるならご飯にかけるよりも、それ単体で少量を食べるくらいに抑えておいた方が良いでしょう。
また、糖質が少ないからという理由で食べたい肉メニューを我慢するくらいなら、そぼろなど肉を食べて満足した方がずっと健康的です。
さらに、肉の脂質は腹持ちを上げるので食べ過ぎを予防する役割もあり、ダイエットに役立てることができるのです。
こうしたやり方は私自身のダイエット経験から見出したポイントなので、机上の理論ではなく実践的でおすすめできます。
ダイエットに悩んでいる人は、一度トライしてみてほしいですね。