お粥の糖質量
お粥の糖質量は、100gあたり7.8gほどとなっています。
白米（糖質量100gあたり37g）と比べると約5分の1までに減っていることがわかります。
風邪を引いた時などにも美味しく食べられ、中華粥など健康食としても人気が出ているお粥は、ヘルシーなイメージで糖質制限にももしかしたら使えるのかも、と思いませんか。
私も同じように思っていて食べていたものの、気づいた頃にはリバウンドしてしまった経験があるのです。
そこで今回は、お粥の糖質量とダイエットに失敗した理由、経験から学んだお粥の取り入れ方、お粥のGI値とおすすめレシピなどについて、まとめてご紹介していきます。
お粥の糖質量を考慮してもダイエットに失敗した理由
お粥は腹持ちが悪く、食べても空腹になりやすかったからです。
確かに食べるとお腹は膨れるのですが、それは一時的だけですぐにお腹が空いてきてしまいます。
そして、満足できないので間食が増えたり、食事量を増やしてしまったりして、結局リバウンドするはめになったのです。
お粥なら太りにくいし、糖質も白米に比べれば少ないと思い込んでいたのが、裏目に出たようで悲しかったですね。
経験を活かしたお粥の取り入れ方
そんな経験があってからというもの、ダイエットのためにという理由だけでお粥ばかり食べることはしなくなりました。
むしろ、唐揚げ（糖質量3個で4.2g）など油ものや肉料理でも、食べたくなったら食べるようにしています。
脂質が多いと腹持ちが高くなるので、結果的に食べる量を調整するのが簡単になるからです。
おかゆはどうしても水分と糖分が多く、脂質が少ないので蒸した鶏もも肉（0g）などをトッピングして、工夫することをおすすめします。
ただ、トッピングするとしても脂質を増やすことはなかなか難しいかもしれません。
なので、食べたくなったら素直に揚げ物やフライを取り入れても良いと言えます。
お粥のGI値
お粥のGI値は、白米が75なのでそれと同様か高めになると言えます。
GI値の平均が50〜60前後となっているので、お粥はかなり高い数値になっているのです。
GI値が高いということは、食べるとインシュリン分泌が進み、血糖値を上げ体脂肪を蓄積しやすくなります。
つまり、太りやすいということになるので、お粥は食べ過ぎない方が良さそうです。
消化が良いことからも、吸収されやすく血糖値を上げやすいということは想像できるかもしれませんね。
お粥のおすすめレシピ
お粥をアレンジして食べるおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
お米を使わない、あるいは豆腐などで代用するレシピが糖質制限ダイエット向けだと人気です。
トマト卵粥風（糖質量1人分推定5g）の材料 （2食分）
- トマト 1個
- しらす 50g
- 卵 2個
- チーズ 好きなだけ
- だしの素 小さじ1
- バター 適量
- 塩コショウ 少々
トマト卵粥風の作り方
- トマトは一口サイズに小さくカットする。
- フライパンにバターをひき、トマト、しらすを加えて炒める。
- 卵、だしの素を加え、卵が固まらないように混ぜる。
- チーズを好きなだけ加えて、溶けて馴染んだら塩コショウで味を整えて完成。
チーズや卵でお腹が満たされるので、お粥がなくても満腹感を得られます。
手軽にできるので、普段は料理をしないような男子でも楽に作れるでしょう。
お粥のダイエット中の正しい食べ方
お粥をダイエット中に食べるためにどんな工夫ができるでしょうか。
バターやごま油をプラス
脂質を増やすことがお粥の腹持ちアップに繋がるので、バターやごま油など油分を加えましょう。
風味によって違うお粥を味わえるはずです。
具材には肉類やチーズ、卵がおすすめ
具材やトッピングを工夫するのもひとつの方法です。
脂質の多い肉類をはじめ、とろけるチーズ（糖質量100gあたり1.3g）や卵（0.3g）を入れると簡単に脂質が増加します。
食べごたえも出て満足感を得られるようになるのでおすすめします。
お米の代わりに、豆腐を使う
糖質制限レシピには定番の方法ですが、豆腐（木綿で100gあたり1.2g）をお米の代用として取り入れる方法も有効です。
糖質をぐっと減らすことができ、食欲を抑えながら食事ができます。
よって、食べる量も自動的に減ってダイエット効果を得られるでしょう。
まとめ：お粥の糖質は意外と少ないが、腹持ちが悪いのでダイエットには不向き
お粥は1人分あたりの糖質量は白米と比べて少なめになっています。
しかし、水分と糖質ばかりでできているので腹持ちが悪く、食べても満足感が持続しません。
もしダイエット目的で食べたいものを我慢してお粥を食べるくらいなら、食べたい天麩羅や肉料理を食べる方が良いでしょう。
脂質によって腹持ちが高くなるので、食べる量を自然を減らすことができますよ。
食べたいものを食べても痩せられる方法が、これからの正しいダイエット方法です。
あなたも辛い食事制限から開放されて、楽しく痩せられるダイエットに取り組んでみませんか。