肉じゃがの糖質量
肉じゃがの糖質量は、100gあたり約14gほどとなっています。
定番の和食メニューである肉じゃがは、じゃがいもや調味料が糖質を上げており、糖質制限ダイエットには向かないように見えますよね。
しかし、実はちょっとした工夫をするだけで、ダイエット向きのおかずになることが私自身の経験からわかりました。
そこで今回は、肉じゃがの糖質量とダイエットに失敗してしまった理由、経験から学んだ肉じゃがの取り入れ方、肉じゃがのGI値やおすすめのレシピなどについてまとめてご紹介します。
肉じゃがの糖質を考慮してもダイエットに失敗してしまった理由
肉じゃがの肉が多いと太りやすいからと、糖質よりも脂質を減らすことを優先して食べていたところ、腹持ちが悪かったからです。
じゃがいもや人参、しらたきなどが牛肉よりも多い方が、太りにくいというイメージがあるでしょう。
しかし、肉の脂質はお腹に溜まりやすく、腹持ちを上げてくれるため食べると空腹になりにくいという利点があります。
そのため、トータルで見ると食べる量を減らすことに繋がるのです。
知らずに野菜メインで痩せようとしていた私は、腹持ちの悪さから間食や食事量が増えて、逆に太ってしまったのでした。
残念な結果に終わってがっかりしましたね。
経験から学んだ肉じゃがの取り入れ方
そんな経験をしてからというもの、肉じゃがを食べる際には肉多めにすることを意識しています。
そうすると満足感が増えて肉じゃが自体を食べる量が減りますし、腹持ちが高くなって空腹になりにくくなります。
つまり、自然とダイエットを続けることができるのです。
牛肉ならバラ肉（糖質量100gあたり0.1g）が、もともと脂質が多めで使いやすいですよ。
肉じゃがのGI値
肉じゃがのGI値ですが、じゃがいものGI値が96、人参が92と高い具材が多くなっています。
また、調味料でもみりんよりも砂糖を多く使ってしまうとGI値が高いままです。
GI値が高いということはインシュリンが分泌されやすく、体脂肪蓄積をすすめてしまいます。
そのまま放置しておくと血糖値が高い状態が続き、糖尿病などの原因にもなりますので注意が必要です。
GI値の面から見ても、具材には肉を多めにする方が良さそうですね。
肉じゃがのおすすめレシピ
糖質量を考慮した上で、おすすめしたい肉じゃがのレシピをご紹介します。
じゃがいもを使わない肉じゃが（糖質量1人分推定6g）の材料 （2人分）
- 豚肉 150g
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1本
- 糸こんにゃく 1袋
- 高野豆腐 20g
- いんげん 6〜8本
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 大さじ3
- 酒大 大さじ3
- みりん 大さじ1
- 片栗粉 適量
じゃがいもを使わない肉じゃが
- 高野豆腐はぬるま湯でもどし、他の材料を好みの大きさにカットしておく。糸コンニャクは下茹でしておく。
- 鍋にオイルを入れ豚肉、人参、糸こんにゃくの順に炒めていく。いんげんは下茹でしておく。
- 肉の色が変わったら玉ねぎを加える。
- 砂糖、酒を入れてしばらく酒を飛ばしてから、醤油、みりん、水1/2カップほど入れて蓋をして煮る。
- もどした高野豆腐は水気を絞り、一口大にカットする。
- 4の味が整ってきたら火を止め、5の高野豆腐を加える。
- 高野豆腐に味を染ませたら一旦取り出し、片栗粉をまぶしフライパンで揚げ焼きする。
- 鍋に7の高野豆腐といんげんを加え、煮詰めて味を馴染ませたら完成。
砂糖の代わりにみりんを多めにする
肉じゃがの糖質はじゃがいもや人参などの具材と、調味料の分です。
具材に気をつけても調味料で糖質を増やしてしまわないよう、砂糖（糖質量100gあたり99.2g）よりもみりん（2.6g）や甘味料を使うことをおすすめします。
その方が、糖質量を減らして食欲を抑え、腹持ちも上げることができるでしょう。
肉は鶏肉より牛肉がおすすめ
ヘルシーさから肉といっても牛肉ではなく鶏肉を使う人もいるかもしれません。
しかし、鶏肉は脂質が少ない部位もあるので注意しましょう。
おすすめはもも肉（糖質量100gあたり0.1g）ですが、それ以外の部位は脂質が少なめですので腹持ちを上げるという目的には合っていません。
どうせ食べるならアミノ酸スコアの高い牛肉を選ぶと良いでしょう。
肉じゃがらしさも楽しめて、満足度も高まるはずです。
まとめ：肉じゃがの糖質は意外と高いので、肉多め、砂糖少なめで対応しよう
肉じゃがの糖質量はわりと高いものの、工夫することで糖質を減らすことができます。
具材はじゃがいもなど野菜よりも牛肉を多め、調味料は砂糖よりもみりんや甘味料を使うことがポイントです。
肉によって腹持ちが高くなり、間食を減らしてダイエットを続けることができるようになりますよ。
私が成功したダイエットは、好きなものを食べながら痩せる健康的な方法です。
食べないダイエットはもはや時代遅れ、痩せるためには食べることは必須なので、ぜひ一度試してみてほしいと思います。