白米の糖質
白米の糖質量は、100gあたり約37g、茶碗1杯だと150g前後なので約55gとなっています。
炭水化物の代表でもある白米は糖質量が多いので、糖質制限ダイエット中は避けるべき食べ物のナンバーワンでもありますね。
ただ、ダイエット中に避けるべきとされるのは、糖質が多いからという以外にも理由があったのです。
日本人なら白米を全く食べないというのも酷ですし、美味しく食べながらダイエットできる方法を工夫したいですよね。
そこで今回は、白米の糖質量と白米を食べてダイエットに失敗した理由、経験から学んだ白米の食べ方とGI値、おすすめのレシピや食べ方などについてまとめてご紹介します。
白米の糖質を気にしてもダイエットに失敗してしまった理由
白米は糖質が多いからと代わりにヘルシーそうな野菜などを食べて、満足できなかったからです。
確かにカロリー自体がそこまで高くなく、栄養価が高いとされている白米ですが、糖質制限ダイエットでは厳禁とされるほど糖質量は多いです。
そのため白米を我慢して代わりにヘルシーなキャベツや豆腐などで代用していました。
しかし、それでは食べても満足感は得られず、ストレスになってどか食いに走ってしまったのでした。
糖質さえ抑えられればダイエットに成功できると単純に思い込んでいたのが、裏目にでてしまったようです。
経験から学んだ白米の取り入れ方
そのような経験を活かして、白米は食べたい時に量を調節しながら取り入れるようになりました。
その方が、ストレスを溜めずにスムーズにダイエットを進めることができると知ったからです。
ただし、食べる時には必ず工夫もしています。
ダイエット中に食べる量を減らしつつ満足感を得るためには、脂質を高めて腹持ちを上げる必要があります。
白米を食べるならバター（糖質量20gあたり0.04g）など油を使うようにしますね。
バターしょう油ご飯でも十分に美味しく食べられますし、卵（0.3g）で卵かけご飯にしてバターを加えても良いですね。
チャーハンにするなら、サラダ油（0g）や具材を加えることで脂質を増やすことができるでしょう。
白米のGI値
白米のGI値は75とかなり高いです。
そのため、血糖値を上げやすく体脂肪蓄積を進めてしまいますので、大量に食べることはダイエット中は止めたほうが良いでしょう。
少量でも食べる際には、よく噛んでゆっくり食べるよう意識してくださいね。
白米の糖質を考慮したおすすめレシピと正しい食べ方
糖質制限中でも美味しく食べられる人気の「代用アレンジレシピ」をご紹介しましょう。
美味しいからと大量に食べるのはもちろんNGですが、少量であれば問題なく味わえますよ。
白米と凍り豆腐のハーフ＆ハーフ鮭チャーハンの材料 （1人前あたり糖質量推定23g）
- 木綿豆腐 100g(1/2丁)
- 白米 50g
- レタス 3~4枚
- 鮭 1切れ
- パプリカ 1/4個
- 大葉 3枚
- 生姜 1片
- ネギ 2つかみ
- 卵 2個
- ごま油 大さじ3
- 白すりごま 適量
- しょう油 大さじ1
- 塩 適量
白米と凍り豆腐のハーフ＆ハーフ鮭チャーハンの作り方
- 木綿豆腐を前日には冷凍庫で凍らせておき、使う数時間前に解凍したらザルにとって5糖分くらいに手で割って水気を切っておく。
- 1の豆腐を、フライパンでポロポロに乾煎りにし、塩ふたつまみ加え水分を飛ばす。
- 2をボウルにいれ粗熱をとり、卵1個を入れて混ぜる。
- もうひとつの卵1個分をお茶碗に落として、塩ふたつまみ加えて溶いておく。
- レタスは1口大にちぎり、ネギは小口切り、鮭は焼いた後ほぐし、パプリカは1センチ角にカットし、生姜はみじん切り、大葉は千切りに、それぞれ準備しておく。
- フライパンにごま油大さじ3、ネギ半量と生姜を加え、火にかける。
- 香りがたったらパプリカを加え、軽く火が通ったら卵を絡めた豆腐を加えて炒める。
- 大葉、鮭、ゴマを加えさっと炒めたら、溶き卵1個分を回し入れ、溶き卵半分ほどに火が通ったころ全体を絡めて炒める。
- 醤油を回しかけ、味を全体に馴染ませ、塩で味を整えて完成。
究極の低糖質チャーハンにするなら、白米なしで凍り豆腐だけで作ってみると良いでしょう。
ダイエット中しっかりタンパク質を摂取できる上に、鮭や白ゴマで美肌効果もバッチリです。
オムライスやチャーハンなどで油を加える
白米を食べてダイエットに成功するために、少量でも満足感の高い腹持ちの良い食べ方にしましょう。
オムライスなら卵や炒め油、具材にベーコン（糖質量100gあたり0.3g）などを使うので、脂質が増えて腹持ちが良くなります。
チャーハンも同じ用量で、脂質を増やして見てください。
きっと満足感の高さに驚くことでしょう。
白米の代わりにしらたきや豆腐、エリンギなどを使用
糖質制限ダイエットが流行するとともに、代用品としてしらたき（0.1g）や豆腐（木綿豆腐1.2g、凍り豆腐3.9g）などを利用するレシピも多数紹介されています。
白米と混ぜてカサ増しとして使っても良いですし、さらにストイックにするなら完全に白米を除き、代用品だけで作る方法もあります。
また、きのこ類もおすすめで特にエリンギ（3.1g）はクセが少なく、細かくカットするとお米のように歯ごたえも楽しめます。
まとめ：白米は糖質制限にはNGなので、食べ方を工夫するか代用品を取り入れよう
白米の糖質量は多く、糖質制限ダイエットには厳禁とされているのも納得できますよね。
ただし、美味しいごはんに慣れている人ならどうしても食べたくなるもの。
少量の白米を油で絡めて食べる方法で取り入れるのがおすすめです。
きっちりダイエットを続けたい人には代用品を使ったレシピが良いでしょう。
慣れれば満足できるようになるはずですので、諦めずにチャレンジを続けてみてくださいね。