目玉焼きの糖質
目玉焼きの糖質は、1個あたり0.2gとなっており糖質制限ダイエットにおいて活用のし甲斐があります。
糖質制限ダイエットの優秀食材として認められている卵料理の中でも、シンプルで糖質が少ないため便利でもありますよね。
しかし、そう思って頻繁に食べていたところ、痩せられず逆に太ってしまった経験が私にはありました。
そこで今回は、目玉焼きの糖質とダイエットに失敗した理由、経験を活かした後の取り入れ方、目玉焼きのGI値やおすすめのレシピ、食べ方などについてまとめてご紹介します。
目玉焼きの糖質を考慮してもダイエットに失敗してしまった理由
目玉焼きの糖質はとても少ないからと、そればかり食べても腹持ちが悪かったからです。
確かに糖質制限向けのメニューではありますが、こればかり食べてもそこまで満腹感は感じられません。
そのため、空腹を長時間避けることができず、お腹が空いて食べてしまったのでした。
味付けにも塩やしょう油（糖質量小さじ1あたり0.5g）など糖質制限に良いとされる調味料を使っていたので、脂質が少なかったのもありましたね。
太らなさそうな食べ物で太ってしまうことがあるなんて、意外すぎて驚きました。
経験から学んだ目玉焼きの取り入れ方
ダイエットのためには腹持ちを上げること、そのために脂質を増やすことが最も重要です。
卵には1個あたり6gほどの脂質が含まれていますが、それだけでは足りないということですね。
目玉焼きを腹持ちを高めて食べるには、マヨネーズ（糖質量100gあたり4.5g）やバター（0g）しょう油などで味付けすることをおすすめします。
そうすれば糖質を抑えながら脂質が増えてトータルで見た時の食べる量を減らせるようになるでしょう。
目玉焼き自体をバターで作るのも良いですね。
ソースは大さじ1杯で5.3gと糖質が多く、香辛料も入っていることから食欲が増加して食べる量が増えやすくなるので控えた方が無難だと言えます。
目玉焼きのGI値
目玉焼きのGI値は、卵のGI値が30なので同じくらいでしょう。
鶏むね肉（45）や牛タン（45）よりも低く、血糖値に影響を与えにくい優秀な食材だと言えます。
GI値が高いと食べた後、インシュリンが多く分泌され体脂肪として蓄積されやすくなります。
低GI値の食品が良いとされるのは、このメカニズムのせいですね。
ダイエットを目指す人なら、糖質量と共にGI値についても抑えておくと便利ですよ。
目玉焼きは調味料の使い方さえ間違わなければ、ダイエット向けだと言えます。
目玉焼きのおすすめのレシピと食べ方
目玉焼きは実はいろいろなアレンジレシピで楽しむことができます。
というのも、卵は野菜や肉、魚、乳製品どれとも相性が良いからです。
ここでは脂質多めの腹持ちレシピをご紹介しておきましょう。
目玉焼きピザ（糖質量1人前推定約5g）の材料（2人前）
- ミニトマト 4個
- ベーコン 2枚
- 卵 4個
- バター 10g前後
- 塩こしょう 適宜
- とろけるチーズ 適量
目玉焼きピザの作り方
- 目玉焼きを2個別々に作っておく。
- ベーコンとトマトを食べやすい大きさにスライスし、フライパンにバターをひいて焼く。
- フライパンの外側に輪を描くようにそれらをよけたら、真ん中に1の目玉焼きを入れて弱火にする。
- 溶き卵を2個で作り、塩こしょうを入れ混ぜたらフライパンにドーナッツ状に回しかける。
- 上にチーズを散らして、蓋をして30秒炒める。
- 火を止めてさらに30秒置いたら完成。
目玉焼きに好きなチーズをプラス
とろけるチーズだけでなく、目玉焼きにはいろいろなチーズをプラスして楽しめます。
プロセスチーズ(糖質量100gあたり1.3g)、チェダーチーズ(糖質量100gあたり1.5g)、カマンベールチーズ(糖質量100gあたり0.9g)などですね。
脂質が高くなるので、腹持ちがあがっておすすめですので後はお好みのチーズを選んでください。
目玉焼きにベーコンやハムなど肉類をプラス
腹持ちを上げるなら肉類もおすすめです。
ベーコン（糖質量2枚で0.1g）やハム（2枚で約1g）といった味付けされている肉なら、使いやすくて便利ですよね。
ただし、糖質が増えすぎないように注意してください。
最近は低糖質なベーコンやハムも発売されていますので、取り入れても良いでしょう。
半熟も良いが、硬めると歯ごたえが増す
目玉焼きは半熟でも硬めでも楽しめますが、歯ごたえを増すために硬めにすると良いでしょう。
柔らかい半熟目玉焼きは消化も早いですが、ダイエット中の満足感を考えると黄身までしっかり加熱するのをおすすめします。
まとめ：目玉焼きは糖質制限に最適だが、腹持ちを上げる工夫を忘れずに
目玉焼きは糖質がかなり低く糖質制限ダイエットにもぴったりですが、腹持ちがあまり良くないのがデメリットです。
その点を補うために、ぜひ食べ方を工夫してみてください。
調味料ならマヨネーズやバター、具材ならベーコンやウィンナー（糖質量1本あたり約0.6g）など肉類をプラスすると良いでしょう。
腹持ちが上がって長時間空腹を避けることができますし、満足度も得られるはずです。
いつもの目玉焼きにアレンジを加えて、さらにダイエットを後押しするようなメニューで楽しんでいきましょう。