コロッケの糖質
コロッケの糖質は、ポテトコロッケ1個あたり約17.3g、カニクリームコロッケで約14gとなっています。
じゃがいもを使うのが定番となっているコロッケは、芋の糖質が多いので糖質量も多くなりがちです。
しかし、この糖質量を減らす工夫をすれば、揚げ物でもダイエット食として使える食品になることを、自身のダイエット経験から学びました。
そこで今回は、コロッケの糖質とダイエットに失敗してしまった理由、経験から学んだ痩せる食べ方、コロッケのGI値とおすすめの食べ方、レシピなどについてまとめてご紹介します。
コロッケの糖質を考慮せずにダイエットに失敗した理由
コロッケは揚げ物でもじゃがいもという野菜を使っていることでトンカツよりはヘルシーだと思い、ダイエットに使えると思い込んでいたからです。
確かに揚げ物は腹持ちを上げ、ダイエット中の食べる量を減らすことに繋がると言われています。
しかし、じゃがいもベースのコロッケだと糖質が多いので、実際にはそこまで腹持ちに貢献しません。
また、じゃがいもは糖質によって血糖値を上げやすくその上下が激しくなって食欲が出やすくなる、という体のしくみも背景にあります。
そうして、私はダイエット中にコロッケの食べ過ぎ、そして他の食事のどか食いから、太ってダイエットに失敗してしまったのです。
経験から学んだコロッケの取り入れ方
失敗したダイエット経験から、コロッケは肉をしっかりと増やした方がダイエットできると学びました。
ひき肉や揚げ油を増やし、じゃがいもを減らすことで糖質を抑えて脂質を増やせます。
よって、腹持ちを上げて食事量を減らすことが可能になるのです。
逆に、かぼちゃコロッケ（1個あたり糖質23g）などは糖質が多いので、ダイエット中は避けることをおすすめします。
クリームコロッケなら小麦粉を減らすか抜かして作ると、糖質を下げることができるでしょう。
コロッケのGI値
コロッケのGIですが、じゃがいものGI値が90なのでじゃがいもコロッケなら変わらない数値となります。
白米が88なので90という数値はかなり高いGI値だと言えるでしょう。
血糖値を上げやすいのも納得ですよね。
糖質制限ダイエットをするしないに関わらず、じゃがいもの量を減らしたコロッケを食べるのがおすすめです。
コロッケのおすすめレシピと太らない食べ方
ここまで述べてきたポイントを抑えて、おすすめのコロッケレシピをご紹介しましょう。
秋鮭のクリームコロッケ（糖質量：1個あたり推定7g）の材料 （4個分）
極限まで糖質をカットする糖質制限に打ってつけのクリームコロッケのレシピになります。
- 秋鮭 1切れ
- バター 5g
- アボカド 1/2個
- ズッキーニ 1/3本（50g）
- 調味料A（生クリーム50g、マヨネーズ大さじ1、コンソメ顆粒小さじ1）
- 塩こしょう 適量
- ゼラチン 5g
- 卵 1個
- おからパウダー 適量
- 揚げ油 適量
秋鮭のクリームコロッケの作り方
- 秋鮭は酒（糖質0のもの、なければ水）でさっと洗いペーパーなどで水気をふき取っておく。
- フライパンにバターを溶かし、秋鮭を焼いて、粗熱を取ってほぐす。
- アボカドをフォークなどでつぶし、ズッキーニはすり下ろす。
- 鍋に3と調味料Aを入れ、沸騰する手前まで混ぜながら加熱する。
- ほぐした鮭を加え、混ぜながら塩こしょうで味を整える。
- 5にゼラチンを加えて混ぜ、平らにして粗熱を取ってから冷蔵庫で15～30分冷ます。
- 6を4等分に分けて俵に成形する。
- おからパウダー、卵、おからパウダーの順で衣を付ける。
- 170度に熱した油できつね色になるまで揚げたら完成。
揚げないコロッケより揚げたコロッケがヘルシー！
最近はヘルシーさを重視した「揚げない」コロッケも話題になっています。
しかし、腹持ちを良くするという意味では油がないと意味がありませんので、余計な食事を避けるためにはしっかりと油で揚げた通常のコロッケがおすすめです。
おからより本物の肉やチーズを使う
カサ増しのため、たんぱく質源のために、肉の代わりにおからを使うレシピもよく見られます。
しかし、おからは肉に比べて脂質が少ないため腹持ちという面では劣ってしまいますので、ひき肉を使うようにしましょう。
肉と相性が良いチーズも、脂肪分が多めなのでおすすめします。
とろけるチーズなら食間も楽しめますね。
ソースよりもタルタルソースで食べる
タルタルソースやマヨネーズの方が、ソースやしょう油よりも脂質は多いです。
味付けとして使うなら、脂質の多い調味料を選んでください。
まとめ：コロッケは糖質が多めだが、工夫しだいでダイエット向き食品に
通常のコロッケはじゃがいもがメインに使われていますが、これを肉メインに変えるかじゃがいもをゼロにすることで、脂質が増えます。
よって腹持ちが高くなり、ダイエット中の空腹を抑えて食べる量を自然と減らすことができるのです。
無理な食事制限をせずに痩せられる画期的な方法だと思いませんか？
糖質制限ダイエットにもぜひ取り入れてほしいアイディアですね。
コロッケの糖質を控えて、理想的なボディを手に入れるべくダイエットを成功させましょう。