おにぎりの糖質
おにぎりの糖質は、塩おにぎり（120g前後）で約44g、鮭おにぎり（130g）で47gほどと言われています。
白米で握ったおにぎりは確かに糖質の塊なので、糖質制限ダイエットには向かないというイメージですよね。
ただ脂質の多いパンよりかは太りにくいだろうと糖質量を考慮せずに、おにぎりは太りにくいというイメージから食べていたのですが、それではうまく痩せられないということを自身の経験から知ることになりました。
ということで今回は、おにぎりの糖質とダイエットに失敗した経験談、そこから学んだおにぎりの食べ方、おにぎりのGI値やさまざまなおにぎりの糖質量についてまとめてご紹介します。
おにぎりの糖質量を考えずダイエットに失敗した理由
おにぎりはヘルシーな和食でもあるので太りにくいと思いこんで食べ過ぎてしまったからです。
確かに白米でできているのですが、糖質はしっかりと多くなっています。
そのため具材がない塩おにぎりだけ食べても腹持ちが悪く、結果満足感を得られませんでした。
よって、結局最後はストレスが溜まり暴飲暴食に走ってしまったのです。
無理やりコンビニおにぎりの具材をよけてまで食べていた自分の行動が無駄だと知って、残念に思えましたね。
失敗から学んだ後のおにぎりの食べ方
その経験を活かして、ダイエットのためにとおにぎりばかり毎食食べることはしなくなりました。
むしろ、腹持ちを高めるような工夫をした方が、自然と食べる量を減らすことになりスムーズに痩せられるのです。
コンビニで選ぶならツナマヨネーズや肉入りのおにぎりを食べるようにしています。
その方が脂質によってお腹に溜まり腹持ちが良くなるので、1日トータルで見た時の食べる量を抑えてダイエットを続けられるのです。
自分で作る際にもマヨネーズや肉系を使った具材を入れるようにしています。
おにぎり自体の満足度も上がり、おかずも少量で済むので一石二鳥ですよね。
おにぎりの糖質を考慮した食べ方とおすすめの具材
おにぎりは白米の糖質がどうしても多くなるので、糖質制限ダイエットのためにはサイズを小さくするのが一番のおすすめです。
その他に可能なおにぎりの食べ方をまとめていきます。
脂質の多い具材を多めに入れる
腹持ちを上げることが、おにぎりの食べ過ぎを防ぎダイエットをスムーズに続けるコツです。
そのためには、具材に使う脂質を増やすことをおすすめします。
ツナマヨなどマヨネーズを使ったものや、チーズ、ハムやソーセージ、焼肉などの肉類を使ったものなどですね。
自分で作る際にはこれらの具材を増やし、白米の量を抑えられると尚更良いでしょう。
焼きおにぎり＋バターしょう油
バターは脂質を増やす上で便利な食材です。特に焼きおにぎりにすれば、具材を入れなくてもバターしょう油で脂質を上げることができます。
もちろん味は単品でも美味しいので、特に自宅で食べる際にはおすすめしたい食べ方です。
小さな塩おにぎりに肉・チーズなど脂質の多いおかずを合わせる
ご飯代わりに小おにぎりにして、脂質の多いおかずを組み合わせるのももちろん良いですね。
唐揚げや生姜焼き、ベーコンのチーズ巻きなどはお弁当のおかずにもなりますよ。
おにぎりのおすすめの具材
こうしたおにぎりの食べ方を踏まえて、おすすめの具材と1個あたりのおおよその糖質量をリストにまとめました。
- ツナマヨネーズ（約36g）
- 海老マヨネーズ（約36g）
- 焼肉マヨネーズ（約42g）
- 鶏唐揚マヨネーズ（約42g）
- ツナサラダ（約35g）
おにぎりのGI値
おにぎり1個あたりのGI値は82ほど、玄米だと55ほどとなっています。
やはりご飯だとGI値は高くなりますので、食べるなら少量にした方がよさそうですね。
コンビニおにぎりの各商品の糖質量
手軽に手に入るコンビニおにぎりの糖質量をまとめて比較してみましょう。
（糖質量は1個あたり）
セブンイレブン 紀州南高梅たたき 37.3g
セブンイレブン ちりめん佃煮おにぎり 39.4g
セブンイレブン 熟成仕立て紅しゃけ 36.7g
セブンイレブン 手巻きおにぎり辛子明太子 36.7g
セブンイレブン 手巻きおにぎり辛子明太子 36.7g
セブンイレブン ツナマヨネーズ 37.6g
ファミリーマート シーチキンマヨネーズ 35.4g
ファミリーマート 海老マヨ 36.4g
ファミリーマート 直火焼たらこ 39.7g
ローソン 紀州南高梅 35.0g
ローソン 日高昆布 36.6g
ローソン 塩おにぎり 35.4g
まとめて見ると、どれも糖質量としては変わらないことがわかりますね。
ダイエットの視点から見ると、カロリーが低い梅や昆布などを2個食べるよりか腹持ちが高いマヨネーズ系や肉系のおにぎりを1個にするなどの工夫ができると言えます。
まとめ：おにぎりの糖質は高いが食べ方次第でダイエットに使える
おにぎりは白米の塊なので糖質はそれなりに高いです。
ただし、食べ方次第では腹持ちを上げることができ、糖質制限ダイエット中の食べ過ぎ予防に使えます。
コンビニおにぎりは白米の量を調節できない分、腹持ちが高い脂質の多い具材を選ぶようにしましょう。
自分でおにぎりを作る際には具材を多め、ご飯を少なめにすることで糖質量を抑えられますよ。
おにぎりの糖質による影響をコントロールしながら、快適なダイエット生活を送りましょう。