寿司のカロリー
寿司のカロリーは一貫あたり約63kcal、一人前10貫セットで約630kcalと一食にしては低カロリーです。
しかし、そんな寿司は低カロリーに見えても糖質の割合が多くダイエットに向きません。
今回は寿司が太る理由と食べる場合の工夫、お勧めのネタとお勧めできないネタなどについてご紹介します。
ヘルシーな印象の寿司で太る理由とは
寿司は低カロリーでもシャリ(ご飯)の量が多すぎて、腹持ちが悪いからです。
ダイエット中は、寿司を食べるにも太らないネタばかり選べば良いと思われるかもしれません。
ただ基本的に腹持ちが悪い寿司は、間食やその後の食事で空腹感を埋めたくなって、結果1日の摂取カロリーから見ると太りやすいのです。
また、酢飯は食欲を増進する効果があり、寿司ダイエットとしてネタの順番を考えても結局食べ過ぎる可能性があります。
ダイエット中に寿司を食べる場合の工夫
もしも食べる場合は100円寿司のようなネタが小さいものではなく、ネタがしっかりとしたお店で食べるようにしましょう。
さらに寿司以外のメニュー(例えばふぐのから揚げやエビの天ぷら)も注文しながら、満足度と腹持ちを上げるのがおすすめですね。
推奨ネタとしては、シーチキンや海老マヨの巻き寿司ならカロリーが増えても脂質によって腹持ちが高くなります。
やはりご飯＝糖質でありシャリの量が多ければ多いほど腹持ちが悪くなるので、寿司は巻数を食べ過ぎない方が良いでしょう。
ダイエットにお勧めの寿司ネタ(すべて回転寿司の平均値)とカロリー一覧
- ツナやコーンなどの軍艦 一貫約100kcal前後
- 焼サーモン 一貫約70kcal前後
- ネギトロ 一貫約60kcal
- サーモン 一貫約50kcal
- 中トロ 一貫約60kcal
- 大トロ 一貫約70kcal
これらは全体的に脂質が多く腹持ちに優れ、糖質(シャリ)を多く食べずに済むことからおすすめします。
軍艦は見た目にも満足感がありますね。
お勧めできない寿司ネタとカロリー一覧
- 蒸し海老 一貫約40kcal
- 甘エビ 一貫約35kcal
- イカ 一貫約37kcal
- ほたて貝 一貫約40kcal
- つぶ貝 一貫約35kcal
逆にこれらの寿司はカロリーが少ないものの腹持ちが悪く、低カロリーだから大丈夫という思い込みでドカ食いしてしまう危険性があります。
エビ類はつるんとしていて噛まなくても飲み込めるので、私は避けています。
寿司の糖質と実際の食べ方
寿司の糖質はほとんどシャリ部分に含まれており、大体1貫あたり約20gのご飯が使われています。
この約20gのご飯には糖質は7.3gになります。
回転寿司の2貫だったら1皿で糖質量14.6g、10皿だったら糖質量146gにものぼり、ごはん1杯と比べても糖質が多くなりがちです。
私が実際に寿司を食べるときは、できるだけサイドメニューの揚げ物を選んで腹持ちを上げておいて、寿司の量(ご飯の量)を抑えるようにしています。
中には、シャリは残してネタ部分だけを食べることを推奨している人もいますが、これはもったいない食べ方ですし作ってくれた人に失礼ですよね・・・。
それだったら最初から寿司自体の量を抑える食べ方がオススメです。
寿司の食べ過ぎによる弊害について
寿司の食べ過ぎは、シャリの糖質過剰、ビタミン類の不足といった点の他、魚の種類によっては食べ過ぎが病気を招くとも言われている点が最も注意すべきポイントです。
特に、アジや鰹、いわしにはプリン体が多く含まれており尿酸結石の原因になるとも指摘されています。
また、高カロリーなぶりやはまち、うなぎなどは食べ過ぎで体重増加の心配もありますので注意しましょう。
1日5〜6貫を上限にしておけば、どんな魚も安心して食べられそうです。
妊娠中はマグロやキンメダイは水銀含有量が比較的多いため、胎児への影響が懸念されています。
回らない寿司をカロリーを気にしなくても良いタイミングでたまのランチに、なんて取り入れるのも悪くはありませんが、これらの魚は絶対に食べ過ぎないようにしてくださいね。
外食に行くなら寿司よりも……
100円寿司はお手軽に食べられるため外食でも利用頻度が高くなりやすいですが、ダイエットにおいてお勧めできません。
もしも外食で悩んだら、ラーメン(一風堂 白丸元味652kcal)か牛丼(並盛669kcal)の方が良いでしょう。
高カロリーそうなものの、実際カロリーは回転すしの10皿前後にしかならず満足感が高いため、我慢を強いられずお勧めです。
結論・食べ過ぎてしまいがちな寿司は、ダイエットには不向きである
寿司は一貫ずつは六貫くらい食べても低カロリーで影響がなさそうですが、シャリが多く腹持ちが悪いためダイエットに向きません。
お寿司ダイエットのために食べ合わせを工夫できるという情報は、少量の寿司でも我慢できる人がいうこと。
少量で我慢できないならば、思い切って少量でも高カロリーなネタを選んだ方がダイエット成功に繋がるのです。
北海道などで美味しい寿司が食べられる場合、カロリーを気にせず本当に食べたい寿司を食べて満足しておきましょう。
メンタル面から食べ過ぎを予防することができるようになりますよ。