フォーの糖質量
フォーの糖質量は、1人前あたりで83gほどとかなり多いです。
ベトナム料理の定番麺メニューで、日本でも東南アジア料理の代表として人気の高いフォーですが、糖質に限ってみると糖質制限にはNGとなってしまいます。
ただし、ちょっとした工夫をするとダイエット中でも美味しく食べられることが、私自身の経験からわかりました。
そこで今回は、フォーの糖質量とダイエットに失敗した理由、経験から学んだフォーの取り入れ方、フォーのGI値とおすすめのレシピと食べ方などについてご紹介します。
フォーの糖質を考慮してもダイエットに失敗してしまった理由
フォーは糖質が多いので食べられないと思い、我慢していたところストレスからどか食いに走ってしまったからです。
確かにライスヌードル（糖質量100gあたり79g）は高糖質なので、フォーは糖質制限的にNGです。
しかし、食べたいのに代わりに生春巻き（1本あたり12.6g）やグリーンカレー（84.8g）のルーだけなどを我慢して食べていたところ、結果として過食に走ってしまったのです。
さらにグリーンカレーはスパイスによって食欲が増してしまい、食べ過ぎの原因を作ってしまっていたのでした。
フォーをうまく避けていたと思っていたのですが、全くそんなことはありませんでしたね。
経験を活かしたフォーの取り入れ方
そんな経験をしてからは、食べたい時にはフォーを食べるようにしています。
麺は食べすぎないように注意して、食べても半人前にすること、そして具材に工夫をすることを徹底しています。
糖質が多いとどうしても腹持ちが悪くなるので、食べ過ぎになりやすいです。
そのため、脂質を適度に加えて腹持ちを高めるようアレンジしましょう。
具材には蒸鶏（糖質量100gあたり0g）や豚小間肉（0g）などを入れて、脂質を増やします。
トッピングとしてゆで卵（0.3g）を加えても美味しく食べられるでしょう。
どうしても食べたい時には食べられるように手を加えることをおすすめします。
フォーのGI値
フォーのGI値は、60〜65ほどだと予想されます。
ビーフン（58）やうどん（62）と似た数値になっていますね。
GI値は食べ物がどのくらい血糖値を上げやすいかを数値化したもので、数値が高いほど血糖値を上げやすいという意味になります。
平均値が40〜50ほどですので、フォーは高GI値だと言えます。
血糖値が上がりやすいと体脂肪蓄積に繋がるため、ダイエット中には特におすすめしません。
どうしてもフォーを食べる際には、やはり麺を少なめにするように徹底した方が良いでしょう。
フォーのおすすめのレシピと食べ方
では糖質を少しでも抑えてフォーを楽しむためには、どのような食べ方ができるのでしょうか。
まずは糖質制限を適用したフォーのレシピからご紹介します。
こんにゃくフォー（糖質量1人前あたり推定2〜3g）の材料 （2人分）
- しらたき 500g
- 鶏もも肉 200g
- もやし 2/3袋
- 塩 小さじ1
- 香菜 （お好みで）適量
- レモン 1/4個
- ■酒 大さじ2
- ■塩、こしょう各少々
- ○水 400ml
- ○鶏がらスープの素 大さじ1
- ○ナンプラー 小さじ2
- ○しょうゆ 小さじ1
- ○こしょう 少々
こんにゃくフォーの作り方
- 鶏もも肉は耐熱皿にのせて■をふり、ラップをかけて電子レンジで5分加熱し冷ましておく。蒸し汁は使うので捨てないこと。
- しらたきは塩をふりもんで流水で洗ったら水けをきってペーパータオルで包み、耐熱皿にのせ電子レンジで3分加熱。
- ○を鍋に入れて煮立て、1の耐熱皿の蒸し汁を加える。
- 2ともやしを加えてさっと煮たら、器に盛り付ける。
- 1の肉をそぎ切りにし、刻んだ香菜とくし型にカットしたレモンと一緒に器にのせて完成。
糖質制限用の麺を利用する
最近では、糖質制限ブームにのり、さまざまな糖質制限商品が登場しています。
麺もそのひとつで、お米や小麦の代わりに大豆粉やこんにゃく粉など低糖質な素材を使って作られた麺も多く見られるようになりました。
そういった麺を利用すれば、高くなりがちな糖質量を抑えることができるようになりますよ。
脂質多めの具材を取り入れる
先に少し述べましたが、脂質を増やすために肉などをプラスすると腹持ちが上がります。
麺を減らしても満足度が高くなり、過食を予防することができるようになるのです。
蒸鶏や豚こま肉の他、牛肉（糖質量100gあたり0g）もおすすめです。
その他、揚げ豆腐（0.2g）なんかも意外と相性が良いので試してみてほしいですね。
まとめ：フォーは高糖質だが、アレンジ次第では食べられるので諦めない
フォーは麺料理なので糖質がどうしても高いです。
しかし、低糖質の麺などで代用し、具材に脂質をプラスすれば腹持ちが良いメニューに変身します。
糖質が高いからと諦める必要がない、ということがわかったかと思います。
自宅で自分で作るとしても材料さえあればそこまで難しくないので、糖質制限中の気分転換としても作ってみてくださいね。
フォーを食べながら健康的に痩せられるダイエットを実践していきましょう。