そばのカロリー
そばのカロリーは生100gあたり274kcal、一人前のかけそばのカロリーだと350kcalです。
そばは低GI食品で腹持ちが良いのでダイエットに良いと思われていませんか？
しかし、私があるダイエット法で15kg痩せた経験から、そばは食べ方が原因で太ることも。
今回はそばで太る理由とダイエット中のそばの良い食べ方、そばの糖質、食べ過ぎの弊害についてご紹介します。
そばで太った理由
そばはあっさりしていて食べた直後の満足感が欠けているので、我慢しなければ痩せられないからです。
そばなどの低GI食品は血糖値の上昇や下降が緩やかであることから満腹感が持続するというのが、ダイエットに良いとされている理由です。
しかし、かけそば一杯で我慢できずに大盛りにしたり間食してしまったりすれば太るというわけです。
蕎麦と野菜を取り入れてダイエットしようとしていたのですが、痩せないで終わってしまいました。
またそばは種類によってはつなぎに小麦粉を使っていることもあって、実際にはそれほど低GI食品でない可能性があります。
そのようなそばをダイエットに良いからと調子に乗って食べ過ぎれば腹持ちも悪くなって太っていくのは目に見えていますよね。
蕎麦を毎日でも食べながら痩せようと、ダイエット目的で取り入れて失敗してしまったのでした。
やせた後のそばの食べ方
僕は15kgやせた経験から、そばを食べる場合は出来るだけ天ぷらなどのトッピングで脂質を上げて腹持ちを良くしています。
そうすることで少量または1人前のそばでも満足できるようになり、腹持ちが良く間食が減る＝痩せることに繋がるからです。
蕎麦ダイエットを成功させたいなら、レシピを工夫する必要があると知りましたね。
そばは低カロリーなシンプルメニューで我慢するのではなく、あえて高カロリーな天ぷらそばなどを選んだ方が満足感も満腹感も得られることに気付いた経験でもありました。
ダイエットできる蕎麦の食べ方～献立編
実際にある日の私のそばの食べ方をご紹介します。
朝食のカロリー
- ブラックコーヒー・・・4kcal
- 目玉焼き・・・94kcal
- トースト6枚切り1枚(バターなし)・・・174kcal
- ミニトマトやブロッコリーなどのサラダ・・・20kcal
朝食のトータルカロリーは、約300kcal(292kcal)です。
この日は、昼食に外食予定があったので朝は控えめにしてトーストにはバターなし、サラダにはマヨネーズなしで食べることに。
昼間の外食を楽しみにすることでこのような食事内容でもストレスなく我慢することができました。
昼食のカロリー
- ゆで太郎かきあげそば・・・667kcal
- かき揚(トッピング)・・・294kcal
昼食のカロリーは961kcalで、この時点で1,253kcalを摂取していることになります。
昼食は外出先でご飯を済ませるスケジュールでしたので、ゆで太郎でかきあげそばを注文。
ランチに蕎麦ダイエット中でもかき揚げ？！と思われたかもしれませんが、ダブルにすることでお腹にも溜まり満足度もかなり高いです。
またそばの利点は血糖値の急な上昇がないということもあり、食後に眠気が起きにくいので仕事中におすすめです。
夕食のカロリー
- あさりの味噌汁・・・51kcal
- ほうれん草のごま和え・・・61kcal
- 唐揚げ2個・・・200kcal
夕食のトータルカロリーは312kcal、この時点で1日の摂取カロリーは1,565kcalでダブルかき揚げそばを食べたにも関わらず、摂取カロリー的には〇でした。
朝・昼と結構がっつり目でご飯を食べたので、夕食には少し軽めにすることで胃を落ち着かせることに。
と言っても唐揚げ食べてますが・・・。
そばの具体例のまとめ
昼食にそばを食べる場合でも、かき揚げでないもりそばやおろしそばなど極端にカロリーや脂質が低いものを選ぶと夕食にがっつり食べたくなるものです。
それなら蕎麦ひと束のカロリーはそこまで高くなくても、食べ過ぎてしまうかもしれませんよね。
そこで蕎麦を食べる場合は、脂質を多めにすると、次の食事を自然と抑えられストレスなくダイエットできるのでお勧めですよ！
以上の例をもとに、蕎麦ダイエットのメニューをクックパッドなどをもとに一週間分組み立てると、マンネリ化することなく続けられるはずです。
そばの糖質
そばの糖質はゆで100gあたり24gほどと言われています。
ただ先ほどもお話したとおり、そばは種類によって小麦粉をつなぎで使っていたりするので糖質量は上下します。
低GI食品だと過信して食べ過ぎないように注意しましょう。
そばの食べ過ぎの弊害
そばを食べ過ぎればつゆに含まれる塩分で塩分過多を起こす可能性があります。
塩分過多は高血圧症などの生活習慣病につながることもありますので、ほどほどに食べるようにしたいものです。
もともとアレルギー体質の人などはそばの食べ過ぎによってアレルゲンであるそばを体に蓄積させるため、そばアレルギーになってしまう可能性も。
アレルゲンとはアレルギーの原因になる物質のことで、このアレルゲンが体内に蓄積し一定の状態を超えるとアレルギー症状を発症するといわれています。
ですので、そばアレルギーにならないためにもそばの量を増やすのではなく、少量のそばでも満足できる天ぷらそばの方がおすすめですね。
そばの成分と栄養について
そばに含まれる栄養価についてまとめてみます。（1人前260gあたり）
- たんぱく質 12.5g
- 脂質 1.8g
- 炭水化物 57.5g
- 食物繊維 3.9g
- 糖質 53.6g
こうしてみると、そばは糖質が最も多く、脂質は少ない食べ物だということがよくわかりますね。
蕎麦には種類があり、ダイエット中だけでも10割蕎麦を選ぶとより糖質量が少なくなります。
糖質制限ダイエット中は麺類は基本的にNGとされていますので、どうしても食べるなら少量に抑えるなどして対応してください。
そばのGI値
そばは低GI値食品という分類にはなっているものの、どのくらいのGI値なのでしょうか。
そば粉自体のGI値が50ほどとなっており、一般的なそばで54前後といわれています。
十割そばならそのまま50、二八割で多少上がり、茶そばなどミックスされている場合はまた数値が変わってくるでしょう。
どちらにせよ、基本的には50〜60くらいになりそうですね。(白米はGI値が88とされており、血糖値の上昇が早いとされているのでそばが低GI値であることがお分かりいいただけると思います。)
ただ、そばの中にはGI値の高い食品も含まれており、血糖値の乱れを引き起こし、太りやすくなる、糖尿病予備群に近くなるといった恐れがありますので注意してください。
そばは炭水化物？低GI食品で血糖値は上がりにくいといわれているが・・・
そばは低GI食品といわれていて、低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかであることから食後の満腹感が持続するといわれています。
しかし、あなたが今食べているそばは本当に低GI食品ですか？
実は、ダイエットを続けている私は栄養成分表を頻繁に見るようにしていましたが、そばにも様々な種類があって、そば粉100%のものもあれば、小麦粉をつなぎにしているほぼ小麦粉しかないようなそばまでいろいろで、その中でも小麦粉が多いそばは糖質量が90g(1束)あたり60.8gにもなるので注意が必要です。
また、そばは炭水化物かどうか？という議論がダイエット業界？では頻繁に議題に上がりますが、先ほど例に挙げた小麦粉の方が多いそばなんて、ほとんど糖質ですからね・・・。過信は禁物です。
十割そばのような蕎麦粉100%のものでも、糖質量も含まれていますから基本的にそばは炭水化物と思うようにして、そば自体の食べ過ぎに気を付けましょう。
立ち食いそば、外食のそばのカロリー
ゆで太郎のカロリー
【冷】もりのカロリー
ゆで太郎の【冷】もりのカロリーは359kcal、大もり(1.5倍)のカロリーは534kcal、2枚もりのカロリーは719kcal、特もり(3倍)のカロリーは1,049kcalです。
なんだか特もりのカロリーをみるだけで驚愕します、、太っていた頃の私だったらそばだしと言い訳して、昼食に特もりを頼みながら、夜もがっつり食べてカロリーオーバーしていたんだろうと思います・・・。
夏の蕎麦ダイエットに使えそうなメニューですが、大盛りは注意した方が良さそうですね。
【温】かけそばのカロリー
【温】かけそばのカロリーは372kcalですが、これだけでは物足りないと思いますし、すぐに空腹になるのでおすすめできません。
天そばのカロリー
天そばのカロリーは【温】で649kcal、【冷】で650kcalです。
正直、もりを大もりや特もりを選ぶくらいだったら、天そばの方が満足度も腹持ちも高いのでお勧めです。
とり舞茸天そばのカロリー
とり舞茸天そばのカロリーは【温】で533kcal、【冷】で532kcalです。
普段は過信から食べ過ぎてしまう舞茸も天ぷらになることで腹持ちが良くなるのでお勧めです。
かきあげそばのカロリー
かきあげそばのカロリーは【温】で667kcal、【冷】で668kcalです。
個人的な好みになってしまいますが、かきあげそばは温かい方がかきあげから染み出た油が乗っているつゆやかきあげの食感を2度楽しめるのでお勧めです。
かきあげそばを昼間にがっつりと食べておけば、夜ご飯は軽く済ませることができると思います。
駅そばのカロリー
姫路駅名物として人気の高い駅そばのカロリーは公式には見つけることができませんでした・・・。
ただメニューとしては、天ぷらえきそば、きつねえきそば、とり天えきそば、かやくえきそば、うどん、いなりずし、助六、かやくごはん、ミニちらしといった鉄板メニューを扱っているようです。
日清食品より市販されている駅そばのカップ麺だと「まねきのえきそば きつね」のカロリーが364kcal、「まねきのえきそば 天そば」のカロリーは416kcalです。
近畿限定で販売時期も限られているようですので、駅そばが好きな方はぜひ、食べてみるといいかもしれませんね。
まとめ・そばをダイエットに活かすには工夫が必要
そばは低GI食品で腹持ちがよいといわれていますが、満足感に欠ける食材です。
せいろ蕎麦などでカロリーを抑えても、食後の空腹を我慢しなければやせることができません。
無理をしすぎるとダイエットは長続きしないので、そばを食べる際にはあえて揚げ物をトッピングする方が腹持ちが上がるので良いでしょう。
セブンイレブンなどコンビニの蕎麦をダイエット使う場合にも、カロリーよりもトッピングやおかずで内容を充実させればOKです。
ダイエットのためにを主食に蕎麦を使っている人も、この機会にやり方を見直してみましょう。